Η συγκεκριμένη διατροφή απευθύνεται σε όλους τους ενήλικες που αθλούνται ή έχουν στην καθημερινότητά τους αυξημένη φυσική δραστηριότητα. Η διατροφή για αθλητές είναι μια διατροφή η οποία παρέχει ενέργεια στον αθλητή, συμβάλλει στην επιδιόρθωση των μυών και ευνοεί την ανάπτυξή τους. Οποιαδήποτε έλλειψη θρεπτικού συστατικού, σημαίνει και μείωση της απόδοσης του αθλητή. Λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά θα πρέπει η διατροφή να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε:
- Υδατάνθρακες και κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης φρούτα και λαχανικά.
- Πρωτεΐνη, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, ξηροί καρποί και όσπρια.
- Νερό, περισσότερο από 2 λίτρα νερό, ειδικά σε καταστάσεις αυξημένης εφίδρωσης, και ποικιλία φρούτων όπως μήλο, μπανάνα και λαχανικών όπως μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. Συγκεκριμένα, πριν την προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιο σε Υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Εάν η προπόνηση απέχει 2 έως 4 ώρες από την κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος (π.χ. μεσημεριανού), δεν χρειάζεται κάποια συμπληρωματική πρόσληψη τροφής. Σε διαφορετική περίπτωση, 1 ώρα με 45 λεπτά πριν την προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση ενός σνακ, για απόδοση με διάρκεια μέσα στην προπόνηση. Με το πέρας της άσκησης, μέσα σε 1 ώρα συστήνεται η πρόσληψη υψηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατανθράκων σε συνδυασμό με πρωτεΐνες, για καλύτερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και αποκατάσταση των μυών.
Ενδεικτικά:
Πρωί: γάλα με μούσλι και ένα φρούτο.
Σνακ: Βιολογική μπάρα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και μέλι και φρούτο.
Μεσημέρι: κοτόπουλο με ρύζι ολικής άλεσης, λίγο βιολογικό ελαιόλαδο και μια πλούσια σαλάτα.
1 ώρα -45’ πριν την άσκηση: φρούτο και ψωμί με κασέρι.
0-60’ μετά την άσκηση: Βιολογικό γιαούρτι με μέλι, ξηρούς καρπούς, βρώμη και κάποιο φρούτο για αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Βράδυ: σαλάτα με κοτόπουλο λίγη sauce και κρουτόν.