Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούν τα δομικά συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πρωτεύς» που σημαίνει «πρώτος» και ανακλά τη μεγάλη σημασία που έχουν για τη λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούνται από μικρότερες ενώσεις, τα αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους και σχηματίζουν τις πρωτεΐνες.
Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνες μέσω της διατροφής μας;
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς οι πρωτεΐνες εμπλέκονται σε πολλές από τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα, οι πρωτεΐνες μπορεί να έχουν δομική λειτουργία όπως το κολλαγόνο που αποτελεί την πιο άφθονη πρωτεΐνη στο ανθρώπινο σώμα που αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, οστών, των τενόντων, του μυϊκού συστήματος κ.α. Επιπλέον μπορεί να έχουν μεταφορικές λειτουργίες όπως η αιμοσφαιρίνη η οποία μεταφέρει το οξυγόνο από το περιβάλλον στους ιστούς του σώματος. Παράλληλα οι πρωτεΐνες παρουσιάζουν και ανοσολογική λειτουργία ενισχύοντας το ανοσοποιητικό. Σκεφτείτε πως τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες οι οποίες παράγονται από το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Εκτός αυτού έχουν και ρυθμιστική λειτουργία, όπως για παράδειγμα η ινσουλίνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου ή η σεροτονίνη, η ορμόνη της διάθεσης. Τέλος, οι πρωτεΐνες εμπλέκονται στη ρύθμιση των υγρών του σώματος, την αποκατάσταση και την αύξηση του μυϊκού ιστού κ.α. Άρα, δίχως αμφιβολία, για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού χρειαζόμαστε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης
Την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης τη μετράμε σε γραμμάρια ανά κιλό βάρους g/ kg, και η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ξεκινά από 0,8 g ανά κιλό βάρους. Για τους περισσότερους ανθρώπους η ποσότητα 0,8 g/ kg είναι πολύ χαμηλή. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο υψηλότερες είναι οι ανάγκες του σώματος σας για πρωτεΐνη. Ωστόσο νέες έρευνες και αναλύσεις δεδομένων δείχνουν ότι ο αριθμός πρέπει να είναι υψηλότερος και να κυμαίνεται τουλάχιστον στο 1,0 g / kg. Να σημειωθεί εδώ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) δεν αντιπροσωπεύει την ιδανική πρόσληψη, αλλά την ελάχιστη που απαιτείται για την πρόληψη της δυσθρεψίας (malnutrition).
Βέλτιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης
Ποικιλία μελετών εξέτασαν τη λήψη πρωτεϊνών και τις επιδράσεις τους. Η πλειονότητα ασχολήθηκε με τα 1,5 g/ kg ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης. Ελάχιστοι ερευνητές μελέτησαν τη λήψη υψηλότερης ποσότητας πρωτεΐνης περίπου στο 2,2-3,3 g/ kg. Καμία έρευνα δεν έδειξε κάποια αρνητική επίδραση των πρωτεϊνών σε υγιείς ανθρώπους.
Tips για να καταναλώνετε σωστά τις πρωτεΐνες
1. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, ειδικά με το πρωινό. Συχνότερα, τα μικρότερα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι η πιο υγιεινή επιλογή.
2. Η πέψη πρωτεϊνών απαιτεί βιταμίνες, ποιοτικές διαιτητικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για μέγιστη απορρόφηση. Γι’ αυτό θα πρέπει να συνοδεύετε την πρωτεΐνη με φρέσκα φρούτα, φυλλώδη χόρτα και χρωματιστά λαχανικά. Αν αυτά δεν είναι διαθέσιμα, προσθέστε συμπληρώματα βιταμινών στην καθημερινή σας διατροφή.
Πηγές:
Σε συνεργασία με την Τεχνολόγο Τροφίμων Βάγια Πέτρου